Se voce sente dor lombar e tem dificuldade de se levantar de cadeiras em restaurantes após estar sentado por algum tempo, certamente a sua musculatura dorsal esta fraca.
Para fortalecer a musculatura das costas há uma ginastica simples e facil que voce pode executar todas as manhãs ao acordar.
E não precisa nem sair da cama!
Não sou terapeuta, sou apenas uma pessoa como voce, que já sofreu desta dor nas costas e que agora vive feliz com o tipo de ginastica que aqui apresento e que aprendi com os meus conselheiros terapeutas.
ATENÇÃO: NÃO FAÇA NENHUM ESFORÇO SE AINDA ESTIVER COM DOR. ESTA GINASTICA SÓ DEVE SER REALIZADA APÓS ESTABILIZADA A MUSCULATURA DORSAL A NIVEIS ACEITÁVEIS E VISA PREVENIR NOVOS SURTOS DE DOR, FORTALECENDO-A.
ALONGAMENTO
1- Antes de mais nada é preciso fazer o alongamento para esticar e aquecer os musculos para a ginastica.
a- Deitado de costas abrace com ambas as mãos a sua perna esquerda dobrada e puxe-a pelo joelho contra a sua barriga. Conte até 20 e solte.
b- Repita a mesma coisa com a perna direita. Conte até 20 e solte.
c- Agora abrace ambas as pernas pelo joelho e puxe bem forte contra a sua barriga. Conte até 30 e solte.
d- Pegue uma cinta e passe por baixo do pé esquerdo esticando a perna e segurando-a com a cinta. Conte até 20 e solte.
e- Repita a mesma coisa com a cinta no pé direito. Conte até 20 e solte.
f- Terminou o alongamento dos musculos dorsais e das pernas!
Agora passemos à
GINASTICA
1- DEITADO DE COSTAS E COM A PALMA DAS MÃO APOIADAS NO COLCHÃO, LEVANTE A PERNA ESQUERDA ESTICADA ATÉ O MAXIMO E DEPOIS ABAIXE-A SEM BATER NO COLCHÃO.
REPITA ESTE MOVIMENTO 10 VEZES.
2- FAÇA O MESMO MOVIMENTO 10 VEZES COM A PERNA
DIREITA ESTICADA.
3- VOLTE A FAZER O MESMO MOVIMENTO MAIS 10 VEZES COM
A PERNA ESQUERDA ESTICADA.
4- VOLTE A FAZER O MESMO MOVIMENTO COM A PERNA DIREITA ESTICADA MAIS 10 VEZES.
5- VOLTE A FAZER O MESMO MOVIMENTO MAIS 10 VEZES COM A PERNA ESQUERDA ESTICADA, COMPLETANDO 30 VEZES NESTA PERNA.
6- VOLTE A FAZER O MESMO MOVIMENTO COM A PERNA DIREITA ESTICADA MAIS 10 VEZES, COMPLETANDO 30 VEZES NESTA PERNA.
7- AGORA, VIRE DE LADO E LEVANTE/ABAIXE A PERNA DIREITA 30 VEZES COM AS MÃOS APOIADAS COMO NA FOTO. SE PRECISAR DESCANSE APÓS 15 FLEXÕES.
8- AGORA, VIRE DO OUTRO LADO E LEVANTE/ABAIXE A PERNA ESQUERDA 30 VEZES COM AS MÃOS APOIADAS COMO NA FOTO. SE PRECISAR DESCANSE APÓS 15 FLEXÕES.
9- DESCANSE 2 MINUTOS E INSPIRE PELO NARIZ, EXPIRE PELA BOCA.
10- VIRE DE BARRIGA PARA CIMA E, COM AS MÃOS ESPALMADAS NO COLCHÃO PROCURE LEVANTAR AS DUAS PERNAS JUNTAS. NO COMEÇO FAÇA APENAS 5 FLEXÕES, DEPOIS DE UMA SEMANA AUMENTE PARA 10 OU 15. CUIDADO, ESTA FLEXÃO É DIFICIL.
Variante avançada: Após algumas semanas experimente comprar um peso para as canelas de 2 Kg cada perna e passe a fazer os exercicios com os pesos. É mais eficaz.
PRONTO! TERMINOU A GINASTICA!
AGORA REPITA O ALONGAMENTO INICIAL, MAIS O DAS FOTOS ABAIXO E VÁ TOMAR BANHO!
